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Morgens besser aufstehen – Tipps für einen guten Start in den Tag

veröffentlicht am 1. März 2021

Morgens besser aufstehen – Tipps für einen guten Start in den Tag

Viele Menschen kommen morgens schlecht aus dem Bett. Da wird beim Wecker gerne nochmal auf snooze gedrückt und sich im Bett genüsslich umgedreht. Dabei wäre es eigentlich gar nicht so schwer, morgens pünktlich aufzustehen. Diese einfachen, aber durchaus effektiven Tipps lassen Sie in Zukunft fit und motiviert in den Tag starten.

Unser Körper ist genetisch vorprogrammiert, ob wir eher früh aufstehen, sprich zu den „Lerchen“ gehören, oder doch eher eine Nacht“Eule“ sind. Zwar ändert sich dieser Rhythmus im Laufe der Jahre, grundsätzlich bleiben Menschen ihrer inneren Uhr jedoch lebenslang treu. Der Begriff der inneren Uhr ist bestimmt jedem schon einmal begegnet. Doch gibt es eine solche innere Uhr tatsächlich und wenn ja, ist sie wirklich in der Lage unseren Körper auch ohne unser aktives Zutun zu steuern? Die klare Antwort: Ja! Denn die innere Uhr steuert ganz automatisch unseren Blutdruck, die Körpertemperatur sowie die Zusammensetzung der Hormone in unserem Körper. Die Schaltzentrale dafür befindet sich in unserem Gehirn. Aber nicht nur dort werden Impulse gegeben, sondern in nahezu jeder einzelnen unserer Körperzellen. Der entscheidende Faktor dafür ist Licht. Denn der körpereigene Hell-Dunkel-Rhythmus steuert beispielsweise wann wir Hunger bekommen oder wann unser Körper bereit zum Schlafen ist und wann wir wieder aufwachen.

Auch wenn wir bereits von vorneherein auf Morgenmensch oder Nachtschwärmer programmiert sind, lässt sich unsere innere Uhr doch zumindest in gewissem Maß von außen beeinflussen. Das macht zwar aus einem Morgenmuffel noch lange keinen Frühaufsteher, aber wenigstens startet er oder sie mit diesen Tipps besser und fitter in den Tag.

Rechtzeitig aufstehen

Wer morgens eher langsam in die Gänge kommt, sollte sich seinen Wecker bewusst ein paar Minuten früher stellen. Das hilft trotz vermeintlichem Zeitdruck noch einigermaßen entspannt in den Tag zu starten. Denn mit genügend Vorlaufzeit bleibt oft sogar noch Zeit für ein ausgiebiges Frühstück, einen Blick in die Zeitung oder einen kurzen Plausch mit dem Partner. Und wer gelassen und ohne Hektik in den Tag startet, hat in den meisten Fällen auch deutlich bessere Laune.

Junge Frau liest nach dem aufstehen Zeitung bei einer Tasse Kaffee

Außer Reichweite bringen

Das Handy oder der Wecker sollten möglichst nicht direkt neben das Bett, sondern außerhalb unserer direkten Reichweite liegen. Idealerweise sogar so weit, dass man zum Ausschalten aufstehen muss. Das macht das Drücken der Snoozetaste deutlich schwieriger. Zumal die meisten Menschen sich nicht noch einmal ins Bett legen, wenn sie es erst einmal verlassen haben.

Wohlfühlatmosphäre schaffen

Um morgens bereits mit einem guten Gefühl aufzuwachen, kann es durchaus helfen, das Weckerklingeln durch ein positiv behaftetes Geräusch zu ersetzen. Ob es sich dabei um das Lieblingslied, das Summen von Bienen oder Vogelgezwitscher handeln, ist dabei vollkommen egal. Wichtig ist nur, dass mit dem Ton positive Gefühle und Stimmungen verbunden sind. So lässt es sich gleich viel entspannter und positiv gestimmt in den Tag starten.

Natürliches Schlaf-wach-Verhalten schulen und nutzen

Licht ist maßgeblich für unsere innere Uhr, und damit unseren Schlaf-wach-Rhythmus verantwortlich. So ist ein abgedunkelter Raum ideal für die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und damit für einen ruhigen und erholsamen Schlaf. Andererseits kommt unser Körper morgens ohne Licht nur schwer in Schwung. Um fit und munter in den Tag zu starten, sollten daher nach dem Aufwachen am besten sofort die Vorhänge oder Rollläden geöffnet werden. Das dadurch hereinströmende Licht signalisiert dem Körper klar, es ist an der Zeit aufzustehen. Gerade in der dunklen Jahreszeit kann diese Funktion alternativ auch ein Lichtwecker übernehmen. Durch das langsam heller werdende Licht signalisiert er den Anbruch des Tages und holt den Körper damit auf natürliche Art und Weise aus der Schlafphase zurück. Doch nicht nur natürliches Licht steuert diesen Rhythmus, sondern auch künstliches, blaues Licht. Daher sollte im Bett möglichst auf die Nutzung von Smartphones, Tablets oder Fernseher verzichtet werden. Eine gleichbleibende Schlafenszeit sowie eine feste Uhrzeit, um aufzustehen, tragen ebenfalls zur erholsamen Nachtruhe bei. Zu viel Schlaf ist jedoch auch nicht unbedingt förderlich. Sieben bis acht Stunden Schlaf sind für einen Erwachsenen vollkommen ausreichend.

Morgensport treiben

Bereits vor der Arbeit eine Runde joggen gehen, morgens eine Yogaeinheit absolvieren oder ein kurzer, strammer Spaziergang um den Block, nichts weckt die Lebensgeister effektiver als Morgensport. Denn die Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und ist damit ein echter Muntermacher. Und dabei muss es nicht einmal besonders anstrengend sein. Und wer sich morgens nicht zum Sport durchringen kann, für den reicht es oft schon sich ausgiebig zu strecken, zu räkeln und zu dehnen.

Kalt duschen

Eine kalte Dusche weckt die Lebensgeister. Besonders am Morgen. Gerade im Winter kostet es jedoch einiges an Überwindung das warme Bett gegen das kühle Nass zu tauschen. Damit Herz und Kreislauf behutsam auf das kalte Wasser eingestimmt werden, sollte eine kalte Dusche immer an Füßen und Beinen beginnen. Anschließend Hände und Arme abbrausen und erst dann zu Rücken und Rumpf wandern. Mindestens genauso effektiv wie eine kalte Dusche sind Wechselduschen. Denn der Unterschied von kaltem und warmem Wasser bringt den Kreislauf ebenfalls gehörig in Schwung. Für alle, die sich morgens nicht zu einem solchen Duschvorgang durchringen können, sind allerdings auch ein paar ausgiebige Atemzüge der frischen Morgenluft eine gute Alternative.

Frühstücken

Der menschliche Körper ist darauf ausgerichtet, morgens möglichst viel Energie für den bevorstehenden Tag bereitzustellen. Dementsprechend ist der Energiebedarf zu dieser Zeit deutlich höher als während des Tages. Auch der Stoffwechsel und die Verdauung arbeiten deutlich aktiver. Ein ausgewogenes und gesundes Frühstück begünstigt demnach einen fitten und leistungsstarken Start in den Tag. Zudem füllt das Frühstück die über die Nacht geleerten Energiereserven des Körpers wieder auf und vermindert gleichzeitig die Lust auf Süßes und ungesunde Snacks. Wer frühmorgens allerdings noch keinen Appetit verspürt sollte seinem Körper auch nicht zwanghaft Nahrung zuführen. Noch wichtiger als zu essen ist allerdings nach dem Aufstehen ausreichend zu trinken. Lauwarmes Wasser ist beispielsweise ideal geeignet, um den Flüssigkeitsverlust der Nacht auszugleichen. Aber auch eine Tasse Kaffee oder Tee füllen die Wasservorräte wieder ausreichend auf. Kommt das Hungergefühl dann etwas später, sollten die Energiereserven des Körpers mit einem gesunden, ausgewogenen Frühstück aufgefüllt werden, um weiterhin leistungsfähig und topfit durchzustarten.

Mann isst ein gesundese Frühstück

Strukturen beibehalten

Feste Morgenrituale sind wichtig, um gut in den Arbeitstag zu starten. Das gilt vor allem im Homeoffice. Aufstehen und direkt im Schlafanzug an den Schreibtisch ist deswegen nicht unbedingt die beste Idee. Starten Sie den Homeofficetag lieber so, als würde ein regulärer Bürotag anstehen. Denn sich an feste Abläufe zu halten bringt Routine in den Tagesablauf und die innere Uhr bleibt im gewohnten Rhythmus. Außerdem hilft es, sich an gewohnte Arbeits- und Pausenzeiten zu halten. Die Pausen sollten jedoch nach Möglichkeit nicht am Arbeitsplatz verbracht werden. Ein kurzer Spaziergang, eine Runde joggen oder das Mittagessen bewusst nicht am Arbeitsplatz einzunehmen sorgt für willkommene Abwechslung und lässt uns danach wieder umso motivierter und konzentrierter weiterarbeiten. Nach Feierabend empfiehlt es sich zudem die Arbeit bewusst abzuschließen, sei es durch den Heimweg vom Büro oder einfach, wenn möglich, durch schließen der Tür zum Homeoffice.

Fazit

Schon kleine Veränderungen können helfen, morgens besser aus dem Bett zu kommen. Probieren Sie es doch einfach mal aus. Wer weiß, vielleicht ist die kalte Dusche oder der Tageslichtwecker ja Ihre persönliche Wunderwaffe, damit Sie künftig früher aufstehen und frisch, fit und gut gelaunt in den Tag starten.

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Quelle/Bilder: stock.adobe.com, eatsmarter.de, arbeits-abc.de

 

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